中考體育訓練方案

2021-03-20 15:03:55 　來源：廣州學而思愛智康整理 文章作者：廣州學而思愛智康整理

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一、1000(800)米訓練計劃
長跑在診斷項目中不算較難，訓練的方法也相對簡單(建議每天1次，或兩天1次)。
1.耐力訓練(以下2選1，或交替進行)
1定量跑:每次跑2000米，勻速完成，在較后200米盡量能沖刺。
②計時跑:12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。
2.速度訓練
在完成耐力訓練的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求較快速度完成。
3.考前自測
考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。
4.注意
跑前熱身，活動筋骨，安全為主。
跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。
長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

二、立定跳遠訓練計劃
建議每周4到6次。
1.準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。
⒉腿部拉伸
3.短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4.各種跳躍訓練(根據情況自選)
臺階交換跳，50次/組，3組。
連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
5.注意
立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。
除這些跳躍訓練之外，要配合腰腹力量和手臂力量訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不熬說。